Wechseljahre

Wechseljahre. Verbeuge und Wissenswertes.

Was kann ich machen, um mich besser zu fühlen?

Symptome behandeln und Komplikationen vermeiden

Die Wechseljahre sind ein natürlicher Teil des Lebenszyklus einer Frau. Du kannst die Wechseljahre nicht vermeiden, aber du kannst viele häufige Symptome in den Griff bekommen und möglichen Komplikationen vorbeugen. Es ist wichtig, eine gesunde Lebensweise zu wählen. Zum Beispiel

  • dich gesund ernähren
  • regelmäßig trainieren
  • genug Schlaf bekommen
  • Deine Knochenstärke aufrecht erhalten
  • Deinen Blutdruck kontrollieren

Iss gesund, besonders in den Wechseljahre

Eine ausgewogene Ernährung und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts sind der Schlüssel zur Senkung deines Risikos für Herzkrankheiten, Diabetes und andere chronische Gesundheitsprobleme. Es kann sein, dass du in den Wechseljahren mehr trainieren musst, um ein gesundes Gewicht zu halten. Die Wechseljahre sind ne Bitch!

In dieser Lebensphase sinkt dein Östrogenspiegel deutlich. Dies kann dich anfällig für eine Gewichtszunahme machen, insbesondere um die Mitte herum. Ein erhöhtes Bauchfett ist mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und andere lebensbedrohliche Erkrankungen verbunden.

Um einer Gewichtszunahme vorzubeugen, solltest du auf die Anzeichen von Hunger achten. Iss nur, wenn du körperlich hungrig bist, und wähle gesunde Nahrungsmittel. Genieße z.B. Obst und Gemüse, wähle Vollkornprodukte statt raffinierter Produkte und entscheide dich für magere Proteinquellen. Begrenze gesättigte Fette und Transfettsäuren, zugesetzten Zucker und Natrium in deiner Ernährung.

Neben der Unterstützung bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts kannst du durch den Verzicht auf verarbeitete und zuckerreiche Lebensmittel auch Stimmungsschwankungen reduzieren und deinen Blutzuckerspiegel stabil halten.

Möglicherweise empfiehlt dir dein Arzt auch die Einnahme bestimmter Vitamin- oder Mineralstoffzusätze, wenn du nicht schon genug von diesen Nährstoffen zu dir nimmst. Die National Institutes of Health (NIH) raten zum Beispiel Erwachsenen zwischen 19 und 70 Jahren, 600 internationale Einheiten (IU) Vitamin D pro Tag zu sich zu nehmen.

Das NIH ermutigt auch erwachsene Frauen bis zum Alter von 50 Jahren, 1.000 mg Kalzium pro Tag und Frauen zwischen 51 und 70 Jahren, 1.200 mg Kalzium täglich zu sich zu nehmen. Frag’ deinen Arzt, ob Nahrungsergänzungsmittel eine gute Wahl für dich sein könnten.

Trainiere regelmäßiger während der Wechseljahre

Regelmäßige körperliche Aktivität ist in jedem Alter wichtig, kann aber in den Wechseljahren zusätzliche Vorteile bringen. Sie kann helfen, Hitzewallungen zu lindern, deine Stimmung zu regulieren und dein Gewicht zu kontrollieren.

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt den meisten gesunden Erwachsenen bis zum Alter von 65 Jahren mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mittlerer Intensität.

Die CDC empfiehlt auch, mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Krafttrainingsübungen wie das Heben von Gewichten oder Yoga können dazu beitragen, deine Knochenstärke zu erhöhen. Dies kann dazu beitragen, den Verlust der Knochendichte zu verhindern, der häufig mit den Wechseljahren einhergeht.

Genügend Schlaf bekommen

Veränderte Schlafmuster sind ein häufiges Symptom der Menopause. Veränderungen deines Hormonspiegels können dich auch stärker ermüden lassen als gewöhnlich. Deshalb ist es so wichtig, gute Schlafgewohnheiten zu pflegen, damit du nachts genügend hochwertigen Schlaf bekommst.

Die CDC ermutigt Erwachsene, jede Nacht 7 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen. Tagsüber Sport zu treiben, abends Koffein zu vermeiden und einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten, kann Ihnen helfen, leichter einzuschlafen und währenddessen nicht aufzuwachen. Auch das trainieren von Entspannungsstrategien wie tiefe Atmung, progressive Muskelentspannung oder Meditation können helfen.

Wenn Hitzewallungen deinen Schlaf stören, solltest du versuchen, in einem kühlen Raum zu schlafen, dich in Schichten anzuziehen und ein Glas kaltes Wasser in der Nähe zu haben. Es kann auch hilfreich sein, Laken und Kleidung zu verwenden, die die Haut atmen lassen, z.B. leichte Baumwolle.

Erhalte deine Knochenstärke

Östrogen spielt eine Schlüsselrolle beim Aufbau neuer Knochen. So wie dein Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt, kann auch deine Knochendichte sinken. Tatsächlich sinkt die Knochendichte in den ersten Jahren der Wechseljahre oft sehr schnell. Infolgedessen steigt dein Risiko für Knochenbrüche deutlich an.

Um deine Knochenstärke im Auge zu behalten, solltest du in Betracht ziehen, einen Knochendichtetest durchführen zu lassen. Dieser Test ist ein Röntgenbild, das deine Knochenstärke und -festigkeit misst. Es kann dir helfen einzuschätzen, wie stark deine Knochen sind. Das hilft dir dabei deine Knochen stabil zuhalten:

  • Iss Nahrungsmittel, die reich an Kalzium und Vitamin D sind
  • Mach Krafttrainingsübungen, wie zum Beispiel Gewichtheben oder Yoga
  • lerne, auf sichere Weise zu trainieren, um Knochenbrüchen und anderen Verletzungen vorzubeugen
  • Ergreife Maßnahmen, um Stürze zu verhindern, z.B. durch die Installation von Geländern an Treppen

Während den Wechseljahre besonders auf den Blutdruck achten

Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Bluthochdruck, steigt, wenn deine Östrogenproduktion in den Wechseljahren abnimmt. Um deinen Blutdruck zu überwachen, solltest du ihn regelmäßig kontrollieren lassen.

Wenn bei dir Bluthochdruck diagnostiziert wird, befolge den von deinem Arzt verordneten Behandlungsplan. Er kann Medikamente, Änderungen der Lebensweise oder andere Therapien empfehlen. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung können dir helfen, Bluthochdruck zu vermeiden und zu behandeln.

Unser Fazit

Du kannst die Wechseljahre nicht aufhalten. Aber du kannst Maßnahmen ergreifen, um dich bis ins hohe Alter gesund zu fühlen. Um einige der Symptome der Wechseljahre zu behandeln und möglichen Komplikationen vorzubeugen, solltest du dir gesunde Gewohnheiten zulegen.

Halte ein gesundes Gewicht, ernähre dich gesund, ernähre dich ausgewogen und treibe regelmäßig Sport. Ergreife Vorkehrungen, um gut zu schlafen, eine gute Knochenstärke zu erhalten und deinen Blutdruck zu überwachen.

Sich gut zu pflegen ist der Schlüssel zu einem aktiven und gesunden Leben in den Wechseljahren und in der Zeit nach den Wechseljahren.

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